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糖質制限ダイエットの1週間目の食事メニュー!超ズボラでも体重減

糖質制限ダイエットの1週間目の食事メニュー!超ズボラでも体重減

糖質制限ダイエットを始めて1週間目は、食事から見直すことが大事です。

糖質制限食に慣れれば無理な運動をしなくても体重はキープでき、慣れた頃には体重も下がりやすくなります。

そこでこの記事では、僕の糖質制限ダイエット一週間目の食事メニューをご紹介。

最初からストイックになる必要はありません。

一食だけ糖質制限食に変えるだけでもダイエットの効果はあるので、ぜひ参考にしてください。

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糖質制限ダイエットの1週間目の食事メニュー

糖質制限ダイエット1日目の食事メニュー

糖質制限ダイエットを始めたのは、2021年8月12日(木)

夏休みの真っ只中でした。

前日の夜に計測した体重は78.45kgでした。

朝食

朝食を抜くと昼食を食べた後に血糖値が上がりやすくなるので、パン1つだけでも食べるようにしています。

ダイエット初日は、【楽園フーズ】という低糖質の専門店のクリームパンとコーヒー牛乳です。

パン生地は甘くはありませんでしたが、カスタードクリームの甘さが引き立っておいしかったです。

昼食

昼食は妻の手料理で、大根と肉を炒めたもの。

主食は豆腐です。

米を食べない分、豆腐と納豆・肉や魚などのおかずは好きなだけ食べて良いルールにしています。

夕食

夏休みということもあり、3人の子供を連れて買い物に出かけたのですが、遅くなってしまったので夕食はロイヤルホストで食べました。

外食すると気が緩みがちですが、注文したのは小ライスと豆腐ハンバーグです。

ステーキやハンバーグにはポテトやコーンも付いてくるので、糖質制限ダイエット向きではありません。

初日はこんなものですが、意識して変える努力をしただけで良しとします。

間食

子供たちを寝かしつけた後は、いつも口寂しくなります。

豆腐と納豆を食べて小腹を満たし、楽園フーズ で取り寄せした低糖質チョコと、「ロカッチ」という糖質制限おやつを3分の1食べました。

このおやつを食べたのは初めてでしたが、おいしくて満足できました。

糖質制限ダイエット2日目の食事メニュー

8月13日(金)の食事メニューです。

朝食

2日目の朝食は、楽園フーズ の「低糖質のあんぱん」と「コーヒー牛乳」

休日は起床も遅くなりがちですが、朝起きたら必ず何か食べるようにしています。

昼食

昼食は、ハヤシライスのルーと、キャベツの千切りです。

ハヤシライスのルーはカレーと同じで糖質は高めですが、同居している義理の母が作ってくれた料理なので食べないわけにもいかず。

食べると美味しくて、2杯食べてしまいました。

夕食

夕食は、業務スーパーのスモークチキンとキャベツの千切り、チーズとハム。

子供たちにはハヤシライスを食べさせましたが、僕が食べるものは袋から出してすぐ食べられるものばかりというズボラメニューです。

米を食べなくなったのは最近ではないので、子供たちも慣れています。

間食

2日目に食べたおやつは、楽園フーズ 「低糖質チョコ」5粒と、1日目とおなじ「ロカッチ」です。

低糖質のお菓子なので罪悪感なく楽しめました。

糖質制限ダイエット3日目の食事メニュー

8月14日(土)の食事メニューです。

朝食

3日目の朝食は楽園フーズ の「カレーパン」と「コーヒー牛乳」

低糖質とは思えないほどの美味しさでしたが、オーブンで温めたせいか中までしっかり温まってませんでした。

昼食

3日目の昼食も、2日目と同じハヤシライスのルーと、キャベツの千切りです。

ずぼら過ぎてを紹介するほどでは無いかもしれませんが、庶民はこんなものです。

夕食

たまには家族で美味しい物を食べようということで、この日の夕食は焼き肉にしました。

僕はキャベツを主食にして食べましたが、お肉が思いのほか柔らかくておいしく食べられました。

間食

この日食べたおやつは、セブンアンドアイで買ったおつまみチーズと、楽園フーズ の「低糖質チョコ」5つ。

糖質制限ダイエット4日目の食事メニュー

8月15日(日)の食事メニューです。

糖質制限ダイエットの4日目ですが、連休最終日でした。

連休はどうしても気が緩みがちですが、あまり気を張ってもストレスになるのでいつも通りの食事をすることを心がけました。

朝食

朝食は楽園フーズ で購入した低糖質の「マドレーヌ」と「コーヒー牛乳」です。

ほんのり甘くて、コーヒー牛乳とよく合っていました。

僕が食べている低糖質パン

低糖質とは思えないほどの美味しさです。

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昼食

大量に作っていた天ぷらが余っていたので、この日の昼食は「そば」と「天ぷら」でした。

糖質制限メニューという感じではなくなってきましたが、休日は自分だけ家族と違うメニューにするのはなかなか難しいですね。

そういう意味では、連休中にダイエットを始めるのは挫折しやすいのかも・・・。

夕食

この日は家族5人でおでかけをして、夕食は丸亀製麺に行きました。

僕は「かけうどん」と「かきあげ」を注文。

糖質は高めですが、誰かと外食する時くらいは食べたいものを食べます。

間食

風呂上がりに、ジャージー牛乳アイスを食べました。

そしてすっかりお気に入りになった楽園フーズ 低糖質チョコも5粒食べて満足しました。

糖質制限ダイエット5日目の食事メニュー

8月16日(月)は、糖質制限ダイエット5日目。

連休が終わり、久しぶりに会社に出勤しました。

平日は食事も自分で自由に決められるので、ダイエットも本格始動!

といきたいところでしたが・・・。

朝食

朝食は、セブンイレブンの「たまごサラダロール」とコーヒー牛乳です。

コーヒー牛乳に砂糖は入れていませんが、牛乳は200mlで9グラム前後の糖質が含まれています。

また、後で気付いたのですが、たまごサラダロールは意外に糖質が高かった・・・。

マヨネーズは糖質低めのはずですが、砂糖が入ってるのだと思います。

1回の朝食で30グラム以上の糖質を摂ったことになるので、糖質制限ダイエットの食事メニューとしてはおすすめできません。

熱量:339kcal、たんぱく質:8.3g、脂質:22.8g、炭水化物:25.7g(糖質:24.5g、食物繊維:1.2g)、食塩相当量:1.2g

セブンイレブン – たまごサラダロールより引用

昼食

昼食はセブンイレブンの「たっぷり胡麻だれの豚しゃぶパスタサラダ」と「コールスローサラダ」です。

2つ合わせると糖質が51.2グラムもあり、糖質制限ダイエット向きではありませんでした。

ダイエットに良さげに見えるものでも、調べてみると糖質が高いことがわかることがしばしばあります。

たっぷり胡麻だれの豚しゃぶパスタサラダ コールスローサラダ
熱量 521kcal 133kcal
タンパク質 21.8g 3.8g
脂質 27.8g 8.5g
炭水化物 48.9g 12.6g
 糖質 43.1g 8.1g
 食物繊維 5.8g 4.5g
食塩相当量 3.7g 2g

夕食

仕事がある日の夕食は、いつも夜9時くらいになります。

この日は、同居している義理の親が作ってくれた天ぷらです。

初日から糖質制限には向かない食事ばかりですが、ご飯は食べずに豆腐を主食にして食べました。

間食

夕食を食べた後、ほっとすると口寂しくなって何か食べたくなります。

夕食の後にお菓子を食べるというのがルーティーンになってしまっていますが、この日食べたおやつは「ロカッチ」だけです。

糖質制限ダイエット6日目の食事メニュー

8月17日(火)は、自宅でテレワークでした。

外出しないので1日の歩数は100歩未満です。

朝食

楽園フーズ のパンは昨日で食べ終えたので、この日から別の低糖質パン生活です。

この日の朝食は「低糖質ふすま粉パン」と「コーヒー牛乳」

味は正直いまいちでしたが、ダイエットのためと思って我慢して食べました。

コンビニで売っているブランパンよりは美味しかったです。

低糖質ふすま粉パンの公式ホームページはこちら

昼食

この日のランチは、昨日の残り物の天ぷらです。

糖質制限ダイエットには良くありませんが、毎食違うメニューなんてわが家では無理です(笑)

米の代わりに豆腐を食べました。

仕事の日は、昼食は少なめです。

夕食

夕食は「いんげんの肉炒め」とキャベツ・豆腐です。

血糖値が上がらないようにするため、食べる時は必ずキャベツから食べ、メインのおかずは最後です。

空腹感が亡くなるまではひたすらキャベツを食べるようにしました。

間食

3時のおやつにセブンイレブンのガトーショコラを食べ、風呂上りにジャージー牛乳バーを食べました。

ガトーショコラの糖質はなんと19.1グラムと高め。

半分にしておくべきでした。

熱量:195kcal、たんぱく質:3.2g、脂質:11.3g、炭水化物:21.1g(糖質:19.1g、食物繊維:2.0g)、食塩相当量:0.04g

7カフェ 濃厚くちどけのガトーショコラ

こうやって記録すると、糖質制限が全くできていないことがわかります。

どちらか1つだけにしておくべきでした。

糖質制限ダイエット7日目の食事メニュー

8月18日(水)も、自宅でテレワークでした。

朝食

朝食は低糖質ふすま粉パン とコーヒー牛乳。

パン生地は少し苦みを感じるくらいですが、噛むと多少の甘みは感じられます。

それなりにはごたえがあるので、噛んでいるうちに満腹感が増してくるので朝にはちょうど良く、癖になります。

昼食

この日の昼食は「焼きおにぎり」と「から揚げ」を1つずつ。

夏休みは子供たちもいるので、仕事に集中できません(笑)

夕食

この日の夕食は、千切りしたキャベツを200グラムほどと枝豆・フライドポテト。

フライドポテトは糖質高めですが、先にキャベツと枝豆を間食して満腹になったので、3切れしか食べられませんでした。

間食

楽園フーズ のティラミスチョコです。

初回限定セットに入っていたお菓子で、ずっと食べて見たかったのですがめちゃくちゃ美味しかったです。

これももちろん低糖質ですが、2粒だけ食べて後日の楽しみに残しておきました。

まとめ

自己評価 体重 朝食 昼食 夕食 間食
1日目
×食べ過ぎ
78.85kg 低糖質クリームパン、コーヒー牛乳 肉と大根、豆腐 ロイヤルホストの豆腐ハンバーグと小ライス
低糖質チョコ5粒、ロカッチ1/3
2日目
○アイスを食べなかった
78.7kg 低糖質あんぱん、コーヒー牛乳 ハヤシライスのルーのみ、キャベツの千切り サラダとスモークチキン、チーズ、ハム
低糖質チョコ5粒、ロカッチ1/3
3日目
〇キャベツで満腹
78.95kg 低糖質カレーパン、コーヒー牛乳 ハヤシライスのルーのみ、キャベツの千切り 焼き肉、キャベツ
おつまみチーズ、低糖質チョコ5粒
4日目
〇夕飯を16時に食べた
78.45kg 低糖質マドレーヌ 天ぷらそば
うどん、かきあげ
アイス、低糖質チョコ5粒
5日目 ×糖質が高いメニューばかりだった 78.05kg たまごサラダロール 豚しゃぶパスタサラダ、コールスローサラダ 天ぷら ロカッチ1/3
6日目 △間食で食べたお菓子の糖質が高かった 78.05kg 低糖質ふすま粉パン、コーヒー牛乳 天ぷら、豆腐 いんげんの肉炒め、キャベツの千切り、豆腐 ガトーショコラ、アイス
7日目
〇少ないけど満腹になれた
77.8kg 低糖質ふすま粉パン、コーヒー牛乳 焼きおにぎり、から揚げ キャベツの千切り、枝豆、フライドポテト
低糖質ティラミスチョコ

糖質制限ダイエットといっても、食生活をガラリと変えるのは難しいです。

最初は3食のうちの1食だけ変えるなど、徐々に変えていくだけでも効果があります。

僕の場合、糖質の高いお菓子を1日でけっこう食べていましたが、低糖質のお菓子にしたことで、体重にも変化がありました。

満腹感が得られる糖質制限メニューを見つけるためにも、参考になれば幸いです。

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