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糖質の適正量の求め方!糖質制限ダイエットの糖質摂取量の目安も

糖質の適正量の求め方!糖質制限ダイエットの糖質摂取量の目安も

ダイエットや健康のために糖質制限をする人は増えていますよね。

糖質の適正量は目的や生活スタイル・身長や体重によっても変わってくるため一概には言えませんが、自分に合った糖質を決める基準はいくつかあります。

そこでこの記事では「糖質の適正量の求め方」をご紹介。

糖質の適正量がわかれば無理に制限する必要が無くなり、ダイエットにも気軽に取り組めるようになるのでぜひ参考にしてください。

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糖質の適正量の求め方

1日に必要なエネルギーから基準値を求める

糖質の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などの組織にぶどう糖を供給することです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、その中でも脳は体重の2%程度の重量があり、総基礎代謝量の約20%のエネルギーを消費すると考えられています。

総基礎代謝量が1,500kcalの人の場合、脳のエネルギー消費量は300kcalとなり、糖質を分解して体内に吸収されるブドウ糖に換算すると1日あたり75gに相当します。

脳のエネルギー消費量を糖質に換算して計算する式が以下。

脳が消費するブドウ糖の量 = 1日あたりの総基礎代謝量 × 20% / 4(糖質1gをエネルギーに換算)

ただ、脳以外の組織もブドウ糖をエネルギー源として利用することから、さらに1.5倍~2倍の糖質が必要と推定できます。

運動をする人であれば糖質はもっと必要になりますが、最大値となる2倍となる量を基準にします。

最終的に、糖質の適正量の計算式は以下となります。

糖質の適正量(g) = 1日あたりの総基礎代謝量 × 20% / 2

この計算に必要な「総基礎代謝量」ですが、スマート体重計なら毎日計測しているデータをもとに総基礎代謝量を出してくれます。

1,682kcalとなっていますが、僕はいつも風呂上りに計測しているので高めになっています。

僕が使っている体重計はこれです。

糖質制限ダイエットの糖質摂取量の目安

糖質の適正量を求める計算式に、僕が使っているスマート体重計のアプリが表示している基礎代謝量を例として当てはめると、以下になります。

1682 × 0.2 / 2 = 168g(四捨五入)

この計算結果は、生活上必要な糖質の適正量と考えます。

糖質制限ダイエットをする場合の糖質摂取量の目安は、この値をもとに目的レベルに合わせて調整していきます。

まずは1か月から2か月続けてみて、体調や気分に変化があるか様子を見ていくと良いでしょう。

レベル1)適正量を目標にする

現代の日本人は糖質を多く摂りすぎな傾向にあるため、計算した適正量を基準としても炭水化物を主食としたごはんを3食とも食べている人に比べると、半分以下になります。

糖質を必要以上に取り過ぎなければ、生活スタイルは特に変えなくても効果が出る傾向にあります。

始めから無理をせず、まずは計算式通りの適正量を目標にしてみましょう。

糖質の適正量(g) = 1日あたりの総基礎代謝量 × 20% / 2

レベル2)適正量の8割を目標にする

糖質の適正量を8割まで減らしても、体が最低限必要とする糖質としては十分な量です。

糖質制限ダイエットに興味はあるけど軽いレベルで良いという方は、このレベルから始めてみましょう。

僕の場合、糖質の適正量を8割に減らす計算が以下になりました。

168 × 0.8 = 134g(四捨五入)

1日3食のご飯で糖質を1食あたり30グラムに抑えて、間食で20グラム分の糖質を摂ってもまだ余る量ですので、炭水化物や甘い食べ物を控えれば達成できる値です。

レベル3)適正量の半分を目標にする

糖質の適正量として計算した結果の半分でも、最低限必要な糖質は十分摂ることになります。

僕の場合の、糖質の適正量を半分にした計算が以下

168 / 2 = 84g
一般的な糖質制限ダイエットの目標値となりました。
1日3食と一度の間食でも、食事では糖質は1食あたり20グラムまでとし、間食では10グラムまでを目標とすれば達成できる数値です。

糖質制限ダイエットで気を付けるのは糖質だけ

糖質制限ダイエットで気を付けるのは糖質だけですが、摂取カロリーは減らしてはいけません。

糖質を抑えたことで減ったエネルギーは、タンパク質が多く含まれる食事で補います。

その代わり、摂取カロリーの上限はありません。

※病気などがきっかけで糖質制限ダイエットをされる方は、医師の指導に従ってください。

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