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血糖値の上昇を防ぐ4つのコツ!血糖値を下げる3つの方法も

血糖値の上昇を防ぐ4つのコツ!血糖値を下げる3つの方法も

昼食後に急に眠くなって、仕事が手に付かなくなった経験ありませんか?

糖質の摂り過ぎにより血糖値が急激に上がると、すい臓からインスリンが分泌されて血液中の糖分を下げようとします。

すると今度は脳に循環していたブドウ糖が急激に減ることで低血糖になってしまい、一時的に眠くなる症状を引き起こします。

これを防ぐためには、血糖値が上がりにくい食事の摂り方が大事です。

そこでこの記事では「血糖値の上昇を防ぐ4つのコツ」をご紹介。

食べ方を工夫するだけで血糖値を上がりにくくする方法もあるので、ぜひチェックしてください。

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血糖値の上昇を防ぐ4つのコツ

GI値が低い食品から食べる

炭水化物が多いご飯やパンには糖質が多く含まれていて吸収が早く、急激な血糖値の上昇につながります。

野菜やキノコ類、豆や海藻類などの糖質が低いGI値が低い食品から食べて、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

サラダなどの副菜→肉や魚などの主菜→主食という順番にするだけで、同じ食事でも糖の吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくくなります。

特に食物繊維が多く含まれている食材は消火に時間がかかる上に、その後に食べたものも吸収を緩やかにしてくれます。

時間をかけてよく噛んで食べる

バランスの良い食事を心がけても、早食いは血糖値が急激に上がる原因になってしまいます。

ゆっくり時間をかけて食べれば吸収の時間も遅くなります。

同じ食事でも血糖値が上がりにくくなるので、食べ方にも気を付けましょう。

食事を抜くのはNG

ダイエットのためと言って抜く人がいますが、食事を我慢するのはNGです。

次の食事で糖質が吸収されやすくなることで血糖値も上がりやすくなり、逆効果になるからです。

また、朝食は特に糖質が高くならないようにしましょう。

夜に寝ている時に汗などで身体の水分が減る影響で、起床後は誰でも血糖値が高くなります。

朝食で糖質の高い食事を摂るとさらに血糖値を高めてしまうので、朝はサラダや乳製品などを先に食べてごはんは少なめにしましょう。

ヨーグルトを食べる

ヨーグルトを食べる習慣があると、乳酸菌などの菌が腸内環境を整えてくれて、血糖値を下げる菌も繁殖しやすい環境になります。

ただ、商品によっては糖分が多く含まれているものもありますので、なるべく糖分が少ないものを選びましょう。

血糖値を下げる3つの方法

糖質を大量に摂取すると、インスリンの働きにより余った糖を脂肪に溜め込みます。

血糖値が高い状態が続くと満腹と空腹の信号が正常に働かなくなり、お腹いっぱい食べたのにお菓子を食べたくなるなどの悪影響もあります。

そこでここでは「血糖値を下げる方法」を3つご紹介。

糖質制限ダイエットをしている人でも「つい糖質を摂り過ぎてしまった!」という時もあると思うので、引き続きちぇくしてください。

有酸素運動をする

食後にウォーキングやサイクリング・スイミングなどの有酸素運動をすると、血中のブドウ糖を筋肉のエネルギーとして使うことができるため血糖値も下がりやすくなります。

食後30分~2時間の間に、有酸素運動を30分~1時間程度行うと効果的です。

運動したくない人は、血糖値が上がることが無ければ運動もする必要は無いので、まずは血糖値の上昇を防ぐことを優先しましょう。

糖の吸収をおだやかにするドリンクを飲む

糖の吸収をおだやかにするドリンクのおすすめは、2点。

1点目は、サントリーの「伊右衛門プラス おいしい糖質対策」

緑茶と焙じ茶をベースに、隠し味にジャスミン茶が加えられていて、食事に合う爽やかな香りとすっきりとした飲み口が特徴のドリンクです。

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もう1点の、コカ・コーラの「脂肪と糖にダブルではたらく からだすこやか茶W」は、食後30分後の血糖値の上昇を約20%抑えてくれるドリンク。

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血糖値を下げるツボを刺激する

人間の体には、消火を促進したり血流を促すツボがたくさんあります。

ここでは、血糖値を下げる効果が期待できるツボを5つご紹介します。

陰陵泉(いんりょうせん)

膝の内側にある陰陵泉(いんりょうせん)というツボは血流を良くし、すい臓を元気にしてくれます。

すい臓は血糖値を下げる働きをするインスリンを分泌する器官なので、すい臓の健康を保つことが重要なのです。

中衛(ちゅうえい)

中指の爪の生え際から2~3mm下にある中衛(ちゅうえい)というツボは、全身の血液循環を促してくれるので、糖の代謝を促進します。

眠気解消の効果があるツボとしても有名です。

腕骨(わんこつ)

小指の骨の側面を手首に向かって沿った先の切れ目に位置する腕骨(わんこつ)というツボは、糖の代謝を助けて内分泌の働きを促してくれます。

肩こりや目の疲れにも効くツボとして、鍼灸院でも使われています。

湧泉(ゆうせん)

足の指を内側に曲げた時にできるくぼみに位置する湧泉(ゆうせん)というツボは、血液の流れを体全体に行き渡せ体を元気にする万能のツボ。

泉が湧き出ると書いて”ゆうせん”と読むことからも、このツボを刺激するとエネルギーが湧き出るという意味を持っています。

衝陽(しょうよう)

足の甲の出っ張りの真上にある衝陽(しょうよう)というツボは、消化器系の疾患に効果があると言われていて、ストレスや疲労による食欲不振にも効果があります。

あまり強く刺激すると痛いので、お灸でゆっくりと刺激すると良いでしょう。

自宅でお灸するなら、火を付けてペタッと貼るだけの「せんねん灸」がおすすめです。

温熱による刺激が気持ち良く、じわじわと効いてきます。

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まとめ

この記事では「血糖値の上昇を防ぐ4つのコツ」「血糖値を下げる3つの方法」をご紹介しました。

糖質制限ダイエットでは血糖値が上がりにくいGI値が低い食品選びが基本ですが、食べ方一つで血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。

きつい運動をせずに気楽に続けていくためにも、ぜひ参考にしてくださいね。

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