ストレスのはけ口が食欲に向かってしまうことってありますよね。
でも、何度も暴飲暴食してしまう場合は早めに対処する必要があります。
そこでこの記事では「暴飲暴食を抑える方法」をご紹介。
根本原因を解消する方法から、別のことに意識を向けてごまかす方法までお伝えしているので、ぜひ参考にしてくださいね。
暴飲暴食を抑える方法14選！
栄養不足を解消する
何度も暴飲暴食してしまう場合、根本的な原因を解決しなければ食欲はいつまでも止まりません。
最初に見直すべきなのが、毎日の食事です。
お菓子をやめられない場合、栄養不足に陥っている可能性があります。
お菓子には栄養が無いため、満腹になるまで食べても体は栄養が足りないと判断して食欲という形で現れます。
特に糖質制限をしている場合は、エネルギー不足に陥りがち。
炭水化物とタンパク質の1グラム当たりのエネルギーはどちらも4kcalなので、炭水化物を減らす場合は同じ量のタンパク質を摂る必要があります。
茶碗一杯に相当するご飯（白米）150gの中には、約57gの炭水化物が含まれ、そのうちの0.5gが食物繊維です。
この炭水化物を抜く場合、同じ量の56.5gのタンパク質を摂る必要があります。
タンパク質を多く含んでいる鶏のささみでも、100グラムあたりに含まれるタンパク質の量は約30グラムほど。
鶏のささみだと2本でだいたい100グラムになりますが、調理すると23グラムほどに減るので、必要なエネルギーを補うためには5本食べる必要があります。
糖質制限ダイエットをする場合でも、ただ制限するだけではなく、タンパク質で補う前提でエネルギー不足に陥らないようにすることが大事です。
栄養もたっぷりです。
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水分不足を解消する
水分不足に陥ると消化不良を起こし、栄養の吸収も悪くなります。
特にダイエット中は、水分不足になりがち。
何か食べたくなってから飲むのではなく、細めに水分補給をして一日2リットルを目標にして飲む量を増やしましょう。
睡眠不足を解消する
私たちは睡眠をとるとレプチンという食欲抑制ホルモンが分泌されますが、睡眠不足の状態に陥るとグレリンという食欲亢進ホルモンの分泌量が多くなります。
つまり、睡眠不足になると空腹を感じやすくなるということがわかっています。
日中眠いと感じることがあれば、睡眠不足のサイン。
食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌量を多くするためにも、睡眠時間を確保しましょう。
GI値の低い食品から食べる
ご飯やお菓子を食べた後に眠くなった経験はありませんか？
この症状は、急激に上昇した血糖値を下げようとして逆に低血糖状態になるためです。
血糖値の上昇度を示すGI値が低い食品なら、満腹感も感じやすく吸収速度も遅い特徴があります。
同じメニューを食べる場合でも、大豆や根菜系に多いGI値が低い食品から食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
1日3食の食事で満腹感を得られるよう、食べる順番にも気を付けましょう。
舌で味わって食べる
「よく噛んで食べよう」とはよく聞きますが、満足感を得られなければ結局また食べたくなってしまいます。
食事で満足感を得るためには、満腹感を意識するより味わうことが大事です。
ワインソムリエがテイスティングするように、味の違いを舌で確かめるイメージで味わって食べてみましょう。
白湯を飲む
白湯を飲むことは、デトックス効果やダイエットにも良いと言われていて、深田恭子さんなど芸能人の間でも一時期ブームになっていました。
40～50度の白湯を、できるだけ時間をかけて飲むのがポイント。
白湯を飲んで体を温めることで血流の流れが良くなるデトックス効果もあり、基礎代謝がアップしてダイエット効果にもつながります。
間食するなら高価なものを一つだけ食べる
一つだけでも食べれば満足できるような、満足感を得られるお菓子に変えてみてください。
手頃な価格で手に入るお菓子は、食べる量も多くなりがちです。
お菓子を買う時もコンビニではなく、ゴディバなどの高級店やケーキ屋さんで買うようにしましょう。
食べたいものを1日1粒だけ食べるスタイル。
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運動をする
たった数秒でも、運動をすることで食欲を抑える効果やストレス解消効果があります。
せっかく運動をしたのだから、食べるのはやめておこうという意識も生まれます。
YouTubeでも気軽に参考にできる動画が見られます。
色々な運動を試してみて、自分に合った方法を見つけてみましょう。
食欲が失せる動画を見る
ホラー映画やグロテスクな動画を見ている時は、食事はしたくないですよね。
上の動画は、グロテスクな動画も多くて本当に食欲が失せるので閲覧注意ですが、効果はバツグンです。
最終手段としてこういう方法もあることを知ってけば、食欲がどうしても抑えられない時に役立つかも。
Amazonプライム・ビデオで配信中の以下の動画もおすすめです。
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鏡を見る
たまたま鏡に映った自分の姿を見た時に、自分の姿勢や表情が気になることってありますよね。
ダイエット中は体重や体脂肪の数値に目が行きがちですが、一目で体がシェイプアップしていると思えればダイエットのモチベーションもアップします。
フジテレビで放送中の「ホンマでっか！？TV」でお馴染みの心理評論家の植木先生も、「部屋に3枚程度の鏡を置いただけでダイエットに成功する可能性がある」とおっしゃっていました。
鏡を自然に目に入る位置に置いて、自分の体をチェックする習慣を作りましょう。
全身が映る鏡が自宅に無い場合は、今スグ調達してください。
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外出する
外出をして歩くことで、脂肪燃焼効果があります。
また、他人の目が気になる人は、食欲を抑える効果もあります。
外の空気に触れることで気分転換になり、暴飲暴食の原因として考えられるストレス解消にもつながるので、ぜひ試してみてください。
別のことに集中する
食べることを忘れるくらい熱中できるものがあれば、食べ過ぎを防ぐことが出来るでしょう。
欲求を「食」ではなく他のことに向けて、食べたい気持ちを紛らわしましょう。
好きなテレビ番組や映画を観るのも良いです
風呂に入る
お風呂に入るというのも、食欲をごまかすテクの一つとして有効です。
特に、毎日のように暴飲暴食をしてしまう場合は、お菓子を食べるまでルーティーン化されている傾向があります。
例えば、夕飯を食べたばかりなのにお菓子が食べたくなる場合、夕飯後は散歩に出かけるというルーティーンに変えることで暴飲暴食を防げるかもしれません。
寝るまでのルーティーンを変えてみて、自分に合った順番を見つけてみましょう。
歯磨きをする
歯磨きをした直後にお菓子を食べる人は少ないのではないでしょうか。
食べたらまた歯磨きをしないといけないと思うことで、食べたい気持ちを抑えることが出来ます。
特に夜はエネルギー消費がしにくくなるので、間食する前に歯磨きを済ませましょう。
まとめ
この記事では「暴飲暴食を抑える方法」をご紹介しました。
健康のためのダイエットのはずが、方法を間違えてしまったがために逆に暴飲暴食してしまうのは避けたいですよね。
暴飲暴食してしまうなら、今のダイエット方法は間違っている可能性が高いです。
まずは体を正常に戻すためにも、根本原因を解決しましょう！
食事の満足度を上げて間食を減らそう
意識を他に向けて食欲をごまかす
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